Mina 5 bästa kvällsrutiner för en god nattsömn

Sitter och läser om att störd sömn ofta är en avgörande faktor för att man ska utveckla utmattningssyndrom. Då är det hög tid att vi gör vad vi kan för att få en riktigt god nattsömn.

Vid det här laget känner vi nog alla till vikten av återhämtning med dagliga pauser, regelbunden motion, goda matvanor, helgvila och semester. Men känner du till vilken som är den absolut viktigaste källan till återhämtning? Jo nattsömnen.

Nattsömnen hjälper nämligen hjärnan att bearbeta dagens intryck och flera viktiga hormoner utsöndras som är läkande. Även kortisolhalterna sjunker som ofta är förhöjda vid långvarig stress. Kroppen är ju helt fantastik som arbetar så intensivt och välgörande när vi sover. Den ser även till att stärka vårt immunförsvar, bygga upp celler och stimulera vår ämnesomsättning. Man kan säga att sömnen är till för att balansera kroppen och kompensera det slitage som den varit med om som vaken.

Men ibland försämras vår nattsömn. Det kan bero på oro, stress eller andra livshändelser. Även när man blir äldre ändras sömnmönstret och djupsömnen minskar för att vissa hormoner inte längre behövs i samma omfattning. Om det är så att man missar någon eller ett par nätters sömn kan man ändå vara lugn. Sömnen kommer alltid ikapp för man kompenserar nämligen sömnbristen med att sova djupare natten efter.

Det finns en massa knep att ta till för att sova bättre. Mycket handlar om att skapa en bra sömnhygien, ha tålamod och att faktiskt göra. För vi kan inte säga till oss själva att nu MÅSTE jag sova minst 7 till 8 timmar och med 25% bättre sömnkvalitet. Det är lite sent att ligga där i sängen och säga det till oss själva. Ett mer effektivt sätt är att skapa goda förutsättningar för din nattsömn genom b.la bra kvällsrutiner. Jag har skrivit ihop mina fem bästa kvällsrutiner, kanske passar något dig.

Mina fem kvällsrutiner för en god natts sömn

1. Lägger bort blåljuset

Ett par timmar innan det är dags för mig att sova lägger jag undan mobiltelefon och dator. Det gör att min hjärna slipper det blå ljuset som stör och trycker ner melatoninproduktionen. YES, så skönt!

2. Lugn och ro med nedvarvning

Jag ser till att göra lugna aktiviteter innan läggdags. Det tar ca två timmar för hjärnan att varva ner. För mig kan det vara att läsa en bok, titta på en serie, ta en lugn promenad, göra ett lugnt yogapass eller meditera. Jag släpper in lite ny och sval luft i sovrummet och mörklägger så gott det går.

3. Ställer min gamla hederliga väckarklocka

Mobiltelefonen får ligga utanför sovrummet hela natten. Forskning har visat att den stör vår nattsömn bara av att finnas i sovrummet. Så plocka fram din gamla hederliga väckarklocka.

4. Skriver ner

Jag har investerat i en anteckningsbok som ligger på mitt sängbord. Om jag vaknar och tankarna börjar snurra så vet jag att jag kan skriva ner dem och sedan släppa taget om dem.

5. Andningsövning

Om jag vaknar och det är svårt att somna om gör jag min favoritövning. En kombination av andningsövning och muskulär avslappning. Jag börjar med att spänna hela kroppen under ca 5 sek för att sedan slappna av. På så vis talar jag om för kroppen att det är skillnad mellan spända muskler och avslappnade och nu är det hög tid att vara avslappnad. När vi har svårt att somna är det inte ovanligt att vi ligger just och spänner oss. Sedan gör jag en kort andningsövning:

• Slut dina ögon och andas långsamt in genom näsan.

• Visualisera att det är en ballong som fylls med luft och att så mycket luft som möjligt ska dras ner i strupe, lungor och mage.

• Ta sedan en kort paus på ett par sekunder och släpp långsamt ut luften genom näsan.

• Visualisera gärna hur luften töms ur dig.

• Upprepa några gånger tills du känner dig dåsig och somnar.

• Tekniken kan kräva lite träning, men ge inte upp. Du kommer att upptäcka värdet.

Jag har accepterat och lärt mig att det är ok att min sömn då och då är dålig. Ibland blir ju kvällarna sena och tankarna snurrar. Nu vet jag ju att kroppen kompenserar natten efter.

Mitt tips till dig blir att göra din egen topplista över kvällsaktiviteter som du tror gynnar din nattsömn. Börja med att ändra en sak, t. ex att du lägger dig kl 22.00 och stiger upp kl 06.00 varje morgon under två veckor, oavsett hur bra/dåligt du har sovit. Sedan utvärderar du. Låt det ta lite tid. Du vet det där med tålamod det viktigaste är att du prioriterar din sömn och lär dig vad som fungerar bäst för just dig.

Nu har du bäddat för en ännu bättre sömn än om du bara skulle ha lämnat den åt slumpen. Grattis och sov nu riktigt gott!

Om du upplever att du har sömnproblem, så hör av dig till mig så kan jag hjälp dig.

Kontakta mig om du har frågor eller vill boka en tid,

www.bm@eccbysyren.se eller ring 070-262 34 22

Varma hälsningar,

Britt-Marie